Aktives Abnehmen durch Muskelaufbau

Ran an den Speck!

Der Sommer rückt immer näher, es wird wärmer und spätestens im Freibad kann keiner mehr seinen Winterspeck verstecken. Jetzt wird es höchste Zeit anzupacken! Werdet aktiv und lasst die unschönen Fettpolster wie Eis in der Sonne schmelzen. Durch Muskelaufbau und die richtige Ernährung ist es gar nicht so schwer, in kurzer Zeit topfit zu werden.

Sportlich-schlank durch Krafttraining

Gesund abnehmen – das ist die Devise! Es hilft nicht zu hungern und so zu versuchen, Gewicht loszuwerden, denn das führt meistens zu einem uneffektiven Jojo-Effekt: Heißhungerattacken hallo! und sofort sind alle Vorsätze wieder über Board geworfen.

Um die Kiloanzeige auf der Waage dauerhaft niedrig zu halten, ist „aktiver Muskelaufbau“, neben regelmäßigem Ausdauertraining, die Zauberformel. Und das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen! Wer nicht gerne in der Muckibude an Geräten trainiert, kann seinen Körper auch durch gezieltes Training zu Hause ordentlich trainieren.

Doch was genau bringt das?

Muskeln sind wichtig, weil sie unseren Körper stützen. Sie beeinflussen aber auch die Fettverbrennung. Denn selbst wenn man schläft, brauchen die Muskeln Energie und verbrennen dadurch Fett! Mit Krafttraining baut man straffe Muskeln auf, die –umso stärker sie werden- mehr verbrennen.

Krafttraining kann man auch zuhause durchführen, z.B. nur mit dem eigenen Körper. Das eignet sich für jedes Alter. Das Schöne ist, dass man den Fortschritt schnell bemerkt: schon nach wenigen Trainingseinheiten fallen die Übungen leichter, die Muskeln arbeiten und die Körperhaltung verbessert sich, die Waage zeigt mit der richtigen Ernährung nach ein paar wochen schon die ersten Kilo weniger auf dem Display an.

Welche Übungen sind die besten für mich?

Darauf gibt es eigentlich keine Antwort. Denn je nach dem, was trainiert werden soll, musst du dir gezielt Übungen aussuchen. Zur schnellen Fettverbrennung sollten aber große Muskelpartien intensiv beansprucht werden, weil sie flächenbedingt am meisten arbeiten. Ich rate dir deswegen, folgende Grundübungen im Muskeltraining einzubeziehen, weil sie den gesamten Körper effektiv trainieren:

  • Liegestütz: trainiert die Brust-, Rücken- Bauch- und Schultermuskulatur
  • Kniebeugen: aktiviert deine gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur
  • Plank: für den gesamten Körper bestens geeignet.

Beharren ist die Kunst

Versucht, jede Einheit länger, stärker und mit mehr Wiederholungen auszuführen, als die vorherige! Das reizt die Muskeln und regt das Wachstum an. Für Einsteiger ist aber wichtig, sich nicht zu überfordern! Tastet euch langsam an die Übungen heran und hört auf, wenn die Muskeln ziehen oder zittern.

Außerdem: Kontinuierlich dran bleiben! Denn ein Muskel baut viermal schneller ab, als er aufbaut. Trainingseinheit baut auf Trainingseinheit auf. Doch das ist nicht alles, denn 50-60 % des Erfolges beim Muskelaufbau sind auf die Ernährung zurückzuführen. Der beste Baustoff ist Eiweiß.

Eiweiß als Energieträger

Zum Muskelaufbau braucht der Körper vor allem eines: Eiweiß! Deshalb solltet ihr unbedingt auch eure Ernährung umstellen und vor allem zu eiweißreichen Nahrungsmitteln greifen, weil Kohlenhydrate den Fettstoffwechselvorgang blockieren. Richtwert ist 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Abnehmen bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Nützliche Eiweißquellen sind:

  • Eier
  • Möglichst fettarmes Fleisch, wie Pute
  • Alle möglichen Arten von Fisch
  • Milchprodukte, wie Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt, Käse
  • Nüsse, v.a. Mandeln

Ich hoffe dir hat mein Artikel gefallen! Bleib dran an deiner Gesundheit, denn du hast nur eine davon!

Dein Coach

Marco Kölbl

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